Vi skåner tipsene om søvn og motion: det er nok de mest grundlæggende dele af en sund tankegang, men det er sandsynligt, at du har hørt det hele før.
Det er ikke let at trække dig ud af et dårligt hovedrum, især hvis du har en angstlidelse eller depression. Ofte vil du foretage ændringer, men har ikke energi eller stole på hurtigt udtonede motivationsudbrud.
Gennemførelse af små, daglige justeringer kan gøre disse første trin mindre skræmmende. Ved at lytte til din hjerne og være blid med dig selv, kan du lære at arbejde til din egen fordel.
Det kan være nyttigt at have en plan at falde tilbage til, hvis du føler dig lav - især hvis du har fundet dig selv ekstra fritid i løbet af det sidste år.
Dette betyder ikke, at du hver dag skal følge de samme kedelige opgaver til militær tid. Oprettelse af små mønstre i din tidsplan giver dagen et formål og hjælper dig med at holde styr på opgaverne.
Dette kan bare betyde at vaske opvasken lige efter middagen for at forhindre dem i at hobe sig op eller forkæle dig selv med en lækker frokost om fredagen.
Der er ingen grund til at tidsplanen til timen, hvis du ikke vil, men altid at have noget i horisonten giver dig mulighed for at skille mellem arbejde og hvile.
Når man siger det, hvorfor følge reglerne, der kun gør livet hårdere? Den uendelige liste med forventninger kan være en reel vægt, og på disse tidspunkter er det værd at huske….de er alle sammensat.
Dette er lettere sagt end gjort: vi kan ikke afvise enhver kilde til stress. Men nogle gange finder folk sig selv efter regler for at imponere mennesker, de ikke engang er ligeglade med, eller som ikke passer til deres daglige liv.
Bryde banken til en bekendtes bryllup? Du har noget at have på derhjemme. Kan du ikke finde en biografkammerat? Gå på egen hånd. Foretrækker du at køre i supermarkedet ved midnat? Verden er din østers.
Hvis du allerede er ængstelig, kan presset for at holde styr på en husstand være vanskeligere end nogensinde eller endda en kilde til skam.
In hendes bog, Sådan holder du hus, mens du drukner, Foreslår KC Davis at flytte dine prioriteter fra "moralske" til "funktionelle" opgaver. Skam er en usund motivator, og trangen til at gøre tingene konstant perfekte kan få os til overhovedet ikke at starte.
Davis tilgang er værd at huske på, hvis du kæmper: at have en ting gjort fint, er bedre end at blive lammet af alle de ting, der skal gøres perfekt.
Det er værd at bemærke, at undgåelse ikke er en sund mestringsteknik, og ikke bør påberåbes som en løsning på angst.
Det skader dog ikke at gøre tingene så lette som muligt for dig selv, så længe du tager fat på din frygt på andre måder. Vi flyder bare alle sammen på en sten i rummet, og Marie Kondo-ing dine strømper ændrer ikke det.
Sociale medier er et sted for at fejre succes. Men at rulle gennem alle andres lykkeligste øjeblikke kan gøre det svært at holde dit eget liv i perspektiv.
På samme måde er online shopping et tveægget sværd. Nogle gange skal du kun hviske et produkt, før det ender i dine annoncer ... og derefter din kurv.
Dog at have det hele lige der gør det let at fokusere på det, du ikke har. Afmeld spam og følg dit bekendtskab, der altid er på en fantastisk ferie. Hvis du har brug for noget nok, vil du lede efter det.
Sensorisk input kan have mere indflydelse på vores daglige humør, end vi måske tror. Mange af vores daglige stressfaktorer er måske ikke relateret til opgaverne selv, men mere hvordan de får os til at føle.
Når vi er over- eller understimulerede, sender vores krop stille alarmer om, at der er noget galt- men fordi de ikke umiddelbart truer, er de lette at ignorere. Med små hverdagsfaktorer, der bygger op, er det let ikke at lægge mærke til det, før du er på randen af udbrændthed.
Sansekampe maskerer sig ofte som andre følelser eller lader dig føle skrald uden en identificerbar årsag. Næste gang dette sker, skal du spørge dig selv, om dit miljø kan bidrage til dit humør:
Understimulering
Hvordan du føler: Keder sig, sur, sulten, ensom, vred, irritabel, tom, klæbrig, impulsiv.
Sådan kan det vise sig: Bliver distraheret, når du prøver at fokusere; pacing; føler et intenst behov for noget, men du ved ikke hvad. Almindelige hobbyer kan virke trivielle eller kedelige. Du har måske lyst til at ryge eller drikke alkohol.
Arbejdsrettelse: Lyt til stille instrumental musik; åbne et vindue. Doodle eller leg med noget lille og roligt (firkantet papir, Blu-Tac) under møder. Knus på en gulerod eller et stykke frugt, mens du arbejder. Brug 5 minutter på at lave en drink eller hjælpe med et ærinde.
Hvis du arbejder hjemmefra, skal du overveje, om en anden opsætning kan fungere for dig. Kan du arbejde fra en café? Ville et stående skrivebord holde dig på tæerne?
Sjov løsning: Blæs nogle melodier og dans med. Ring til en ven. Få noget motion. Bag eller lav en lækker middag. Brug et vægtet tæppe eller få et knus fra en elsket. Tag et brusebad.
Overstimulering
Hvordan du føler: Panisk, snappy, ubeslutsom, trang til at forlade. Du kan føle et angstanfald komme på.
Sådan kan det vise sig: Zonerer ud, når du prøver at fokusere. Motvilje til at starte en opgave, men ved ikke hvorfor. Trang til at forlade en situation - "flytilstand" aktiveret.
Arbejdsrettelse: Invester i nogle støjreducerende hovedtelefoner. Lyt til hvid støj. Skriv en huskeliste, og del den i håndterbare bidder. Del disse stykker endnu mindre ned.
Hav let, intetsigende snacks ved hånden, hvis du er tilbøjelig til at glemme at spise. Brug passende, men behageligt og lagdelt tøj. Brug 5 minutter på at flygte til badeværelset.
Igen, hvis du har kontrol over dit arbejdsområde, kan du prøve dæmpbar belysning eller have solbriller ved hånden.
Sjov løsning: Undslippe til et sted helst mørkt og uden afbrydelser. Tag et varmt bad. Se noget trøstende på tv. Sæt personlige grænser og sørg for, at både dig selv og andre holder fast i dem.
De fleste af os ved, om vi er en "morgen" eller "nat" person - men hvor mange af os bruger det? I en typisk 9-5 hverdag er det alt for let bare at tage en kop kaffe og håbe, at vi er funktionelle til frokost.
Lær dine mest produktive timer, og se om du kan ændre din daglige rutine, så den passer til dem.
Nogle justeringer kommer kun med privilegium - ikke mange af os kan "bare tage et bad!" eller "løb en tur!" i frokosttidens nedgang. Men det er muligt at arbejde små ting til din fordel.
Forskning viser, at den gennemsnitlige arbejdstager har tre til fem timer af kvalitetsarbejde i dem om dagen. Prøv at arbejde konsekvent, men identificer et dagligt vindue for virkelig at komme igennem.
Overvej en "ikke forstyrr" på uvæsentlige e -mails i løbet af denne tid, eller brug en teknik som Pomodoro at tilskynde til korte udbrud af fokuseret arbejde. Når du har opbrugt din tid i høj kvalitet i dine mest produktive timer, kan du bruge nedgangen til at vade igennem e-mails eller løse mindre presserende opgaver.
Lige så vigtigt for dit velbefindende er at etablere personlige grænser og vide, hvornår din hjælpsomhed kan skade dit helbred. At sige “nej” kan være svært, især når den person, der spørger, betyder meget for dig.
Det er okay at hjælpe nogle gange, men prøv ikke at række efter undskyldninger, når du ikke kan. Små løgne får dig til at føle skyld, men alligevel bliver det lettere og lettere at stole på, jo mere du bruger dem. Det er muligt at være høflig, men gør din holdning klar:
- "Tak fordi du tænker på mig, men det kan jeg ikke."
- ”Jeg har et par ting at tænke på først. Kan jeg fortælle dig det senere? ”
- "Jeg vil ikke være der på det tidspunkt."
Dine bekymringer kan også gøre det svært at sige “ja”. Frygt for penge, tid eller fremtiden lader mange af os stude derhjemme. De små “nej” tilføjer, og inden du ved af det, lyder noget nyt frygtindgydende.
Nysgerrighed og nye oplevelser forhindrer os i at stagnere, og det er bevist, at det at holde hjernen stimuleret fremmer koncentration, motivation og følelse af velvære over tid.
Ansøg om det aftenkursus; book weekenden væk; se filmen, selvom du tror, du hader den. Livet er kort, og det er svært at komme videre i din komfortzone.
Uanset hvor meget der er på tallerkenen, bør det ikke være normen at være angst eller deprimeret. Sørg for at bestille tid hos din læge, hvis dine følelser vedvarer.
Hvis du er bekymret for din umiddelbare psykiske sundhed, skal du ringe til NHS Direct på 111.