Det er måske den mest vidunderlige tid på året, men julen er lige så fyldt med pres. 51 % af kvinderne og 35 % af mændene rapportere, at du føler ekstra stress omkring højtiden.
Mindfulness kan hjælpe med perioder med angst, og styrke din mentale tilstand, når du går ind i den mest magiske - og krævende - sæson. Det involverer at "jorde" dig selv i nuet og lade dine angste tanker passere med neutral observation.
Her er nogle opmærksomme tips til at bevare kontrollen over ferien:
Læg teknologien ned
Der er ikke noget galt med endeløse gentagelser af Home Alone - hvornår kan vi ellers slippe afsted med det? - men det er vigtigt at sørge for, at din skærmtid ikke bidrager til feriestress.
Måske er du så fokuseret på at "skabe minder" med billeder, at du ikke er til stede, når de sker i realtid. Du bliver måske et vidne - snarere end en aktiv deltager - i dine aktiviteter. Eller måske har du svært ved at skifte fra andre pligter, og januar står over hovedet på dig.
Dette handler ikke kun om dig: husk på, at andre familiemedlemmer måske ikke sætter pris på, at du filmer dem, når de åbner gaver, eller tjekker dine e-mails gennem julemiddagen.
Du kan ikke forventes at give udelt opmærksomhed i dagevis. Sigt i stedet efter "lommer" af tid af høj kvalitet med dine kære og væk fra telefonen. Når handlingen aftager, kan du bruge et øjeblik på at dekomprimere, løbe et ærinde eller tage et gruppebillede.
Stop sammenligningen
De sociale medier på denne tid af året er fyldt med mennesker, der deler deres gaver og øjeblikke med deres kære. Det er et godt tidspunkt at tjekke ind på gamle venner - men sammenligning rejser hovedet selv for de mest tilfredse af os.
Husk på, at trangen til at "følge med Joneses" er naturlig. Du højst sandsynligt vilje har det sådan i løbet af ferien. Men hvor naturligt det end er, er det bestemt ikke nyttigt. Usund sammenligning kan få dig til at føle dig utilfreds eller få dig til at påtage dig ansvar (mentalt, tidsbaseret eller økonomisk) ud over dine evner.
Spørg:
Sammenligning kan være nyttig. Hvad er det, du misunder ved denne person? Er der nogen rimelige ændringer, du kan foretage for at arbejde hen imod dette?
Når det er sagt, kan en andens succes skyldes enhver kombination af hårdt arbejde, held, privilegier, omstændigheder eller overdrivelse for sociale medier. Højst sandsynligt vil du aldrig kende sandheden dybere end Facebook-opslaget – og det er fint.
Nogle gange er et skarpt ord til dig selv det eneste, der kan grave dig ud af sammenligningshullet. En bekendt ser ud til at have det hele. Og hvad så?
Tanker om andres formodede succes kan få dig til at føle dig uværdig eller vred. Lad disse tanker passere forbi, og observer dem, som om du er på siden af en trafikeret vej. Det her handler ikke om at underminere din usikkerhed – mere at lægge mærke til dine forskelligheder og blot lade dem være.
Ambition skaber fremskridt. Men nogle gange er det så nemt at blive ved med at jagte det næste mål, at du ikke indser, at du har alt, hvad dit tidligere selv stræbte efter.
Sidste år ville de fleste af os bare se vores kære trygge og glade. Lad ikke unødvendige krav snige sig ind igen.
Tjek dem, der har brug for det
Dette kan være en vanskelig periode for dem alene, eller hvis tidligere oplevelser vækker ubehagelige minder om "sæsonen af goodwill".
Brug denne tid på at nå ud til naboer, fjerne familiemedlemmer eller venner, du har mistet kontakten til. Det kan være, at de også er smuttet under nettet for andre mennesker. Det behøver ikke at være en kæmpe forestilling – et kort, en snak eller en rest af julesmåkager er nok til at vise, at du tænker på dem.
Bliv dog ikke sat ud, hvis de ikke bliver kastet væk af din indsats. Måske føler de, at det er tvunget af årstiden, eller de foretrækker at styre julen på deres egen måde.
Udfør jordingsøvelser
Mindfulness kan være mere struktureret - ligesom i meditation - eller du kan implementere jordforbindelsesaktiviteter i dit daglige liv. Disse kan være nyttige i forbindelse med helligdage, når der er familie, der travler rundt i dit hjem, eller du føler, at dit sind løber hurtigere, end du kan nå det.
Følg guiden nedenfor for en kort struktureret øvelse. Du kan indstille en tid (5-10 minutter) eller stoppe, når du føler dig klar.
- Tag dig selv til et roligt og privat sted.
- Sid behageligt, hold ryggen ret. Dine hænder og fødder kan placeres, hvor du har lyst - bare sørg for, at du er i en position, du kan blive i et stykke tid.
- Læg mærke til din krop; dens relation til din stol eller gulvet. Tag langsomme, regelmæssige, dybe vejrtrækninger og observer følelsen af, at hver enkelt forlader din krop.
- Hvis dit sind vandrer, så observer, hvor det går hen, men prøv at forblive neutral eller lad dit sind løbe videre. Se det passere, som om det var "trafikken" på den befærdede vej. Ret blidt din opmærksomhed tilbage til at fokusere på din krop og vejrtrækning.
- Prøv ikke for hårdt på at slappe af "korrekt" - det vil være kontraproduktivt.
- Når du er klar, eller din tid er gået, skal du vende tilbage til dine omgivelser.
Du kan også bruge lignende teknikker til at hjælpe dig i en stresset situation, eller som en forebyggende foranstaltning for at hjælpe dit velvære på lang sigt.
Prøv at implementere disse tips på en gåtur, eller når du ser dig selv blive overvældet:
- Gør dit bedste for at regulere din vejrtrækning, indånding og udånding langsomt og dybt.
- Overvej din kropsholdning: følelsen af dine fødder i dine sko; vægten af dine arme. Fortsæt med at trække vejret og bring dig langsomt ind i nuet.
- Hvis du går, skal du være opmærksom på dine bevægelser. Kan du mærke musklerne i dine fødder møde jorden? Hvilken del møder den først?
- Observer sanseindtrykket omkring dig. Hvis du slapper af eller går, kan det virke beroligende. Hvad kan du høre og lugte? Hvad har du lagt mærke til, som du normalt ikke ville? Hvordan forestiller du dig, at disse ting kan føles i dine hænder?
- Hvis du er i et travlt miljø, kan det være stressende. Fokuser på én ting, der er fysisk i rummet, og skab én specifik, neutral tanke. Det kan være noget i stil med: "Over dér er den gøende hund"; "Dette er telefonen, jeg er nervøs for at tage et opkald fra".
- Hvis dit sind vandrer, så led det tilbage til neutral observation. Ved at bruge trafikanalogien kan dine tanker være busser - du kan se dem passere forbi, men du behøver ikke at stige på hver enkelt.
- Når du er klar til at stoppe, skal du begynde at lade dine tanker komme naturligt. Tag et par dybe vejrtrækninger mere, mens du fokuserer din opmærksomhed igen.
Få mest muligt ud af dagslyset
At tage på arbejde i mørke og komme hjem i mørke... lyder det bekendt?
Betydningen af tid udendørs er uden sidestykke for vores velbefindende. Hvis du har fri i juletiden, så tag en kolbe fyldt med noget varmt og kom i gang. De fleste vejrapps kan forudsige præcis, hvornår dagslyset vil være, så det er nemt at planlægge vintersolnedgange.
Mens du er ude, så brug lejligheden til at være opmærksom på dine omgivelser. Hvad kan du høre? Hvordan føles din krop, når den bevæger sig? Lægger du mærke til noget nyt?
Du er måske en, der går en tur juledag - du skal ikke banke på det, før du har prøvet det! Der er en underlig fornøjelse ved at vågne op, tage nissehuen på og tage mod bakkerne (eller endda havet, hvis du er modig nok). Du vil blive mødt med muntre dogwalkers og opbygge en endnu større appetit til frokost.
Spar plads til "nej"
Påtrængende pårørende inviterer sig selv; ubehagelige sammenstød ved middagsbordet; en ven var overbevist om, at deres fem hunde er værdige til en invitation. Presset for at holde alle glade burde ikke forstyrre din evne til at have en behagelig dag.
Ryd luften så tidligt som muligt, så alle har tid til at planlægge derefter. Hvis du har mistanke om, at nogen måske ikke holder sig til deres del af aftalen, er det acceptabelt at give dem en blid påmindelse om dine grænser. Vær klar og kortfattet:
- Jeg er ked af det, men vi har allerede lagt planer for dagen.
- Jeg er bange for, at jeg ikke er i nærheden, men jeg ville elske at se dig på [X].
- Du er velkommen til at komme, men [X] vil også være der. Jeg vil gerne sikre mig, at alle har det godt med det.
- Tak, men vi vil hellere have en rolig en i år.
- Jeg giver [X]. Du er velkommen til at medbringe [Y], hvis du foretrækker det.
- Jeg vil ikke være i stand til at rumme [X]. Jeg håber du forstår.
- Det er noget, jeg hellere vil tale om en anden dag.
Samfundets forventninger betyder ofte, at ansvaret falder på de samme få mennesker år efter år. Dette kan skyldes alder, køn, økonomisk stilling eller familiehierarki.
Især kvinder kan blive betragtet som de "naturlige" kokke, arrangører, listeoptagere, gavekøbere, gaveindpakninger, kortskrivere, madkøbere, sociale formidlere, børnepasning, ryddetøj... Selv den mentale belastning at holde andre på sporet er en anden uudtalt opgave.
Bare fordi din rolle forventer, at du sætter alle andre først, betyder det ikke, at du skal. Hvis du er vært, så sørg for, at alle andre trækker deres vægt, og vær ikke bange for at uddelegere arbejdsbyrden.
Når tiden kommer, så prøv ikke at være for optaget af, om alle har det sjovt, eller om du har perfektioneret kartoflerne: du har ventet på dette hele året, og du fortjener at være en del af det.
Mindfulness er designet til at beskytte dit velbefindende, men hvis du har det svært, så søg hjælp hos din læge, hvor det er muligt.
Samaritans-linjen er gratis at bruge og giver en fortrolig lyttetjeneste. Som altid har de åbent 24/7 hele ferien. Teksttjenesten SHOUT (85258) er Storbritanniens første gratis, fortrolige sms-supporttjeneste. Det er også åbent 24/7 hele året rundt og vil ikke fremgå af din regning.
Hvis du er i Storbritannien, og du er bekymret for dit umiddelbare helbred, skal du ringe til NHS Direct på 111.